Jouw volledige work-out voor thuis in twintig minuten

Het merendeel van ons zal de komende maanden toch echt een langere periode binnenshuis doorbrengen. Nu we onze levensstijl moeten aanpassen aan deze nieuwe en vaak ook lastige omstandigheden is het belangrijk dat we ons normale leven zo goed mogelijk proberen voort te zetten. Om jezelf in de best mogelijke vorm te houden, zowel fysiek als mentaal, is het belangrijk dat je tijd vrijmaakt voor een goede trainingssessie, zelfs al doe je dat thuis. Wanneer je veel tijd thuis doorbrengt, hoeft dit niet te betekenen dat je helemaal niet meer beweegt.

Om ervoor te zorgen dat je de komende weken in goede vorm blijft, volgt hier een snelle work-out voor het hele lichaam die je zonder moeite thuis en met maar weinig hulpmiddelen kunt uitvoeren. Een set dumbbells, een trainingsbal en een stevige stoel of bank. Dat is alles wat je nodig hebt. De meeste van deze bewegingen trainen meerdere delen van het lichaam tegelijk. Op deze manier is deze training extra intensief. Voor een extra cardio-boost kun je tussen elke oefening op je plek rennen. Zorg er wel voor dat je een tempo aanhoudt dat prettig voelt. Als je meer rust tussen oefeningen nodig hebt, is dat geen probleem. Het hele trainingsprogramma kan dan wel net wat langer dan twintig minuten duren.

Als je een beginner bent, doorloop deze hele trainingsroutine dan in één keer en voer het vereiste aantal herhalingen uit. Vertrouw ons, dit is een geweldige trainingsroutine. Je kunt ernaartoe werken om deze trainingsroutine in de toekomst twee of zelfs drie keer achter elkaar te doen.

Zet je favoriete muziek aan en begin!

Lunge met biceps curl 

GEBRUIKTE SPIERGROEPEN: Dijen, hamstrings, bilspieren, biceps 

1. Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar en houd de dumbbells vast.
2. Houd de romp rechtop en de schouders naar achteren.
3. Stap met je rechtervoet naar voren en buig beide knieën naar de grond.
4. De rechterknie moet parallel aan de grond worden geplaatst in een hoek van 90 graden (de knie mag niet voorbij de teen gaan) en de linkerknie raakt bijna de grond (laat de knie niet op de grond rusten).
5. Terwijl je deze positie vasthoudt, beweeg je de dumbbells omhoog naar de schouders, waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen aan je zijdes blijven.
6. Laat de dumbbells zakken en duw terug met het rechterbeen. Breng de knieën omhoog en keer terug naar de beginpositie.
7. Wissel van been. Herhaal de oefening acht tot twaalf keer voor elk been.

Dumbbell row met triceps kickback

GEBRUIKTE SPIERGROEPEN: Rug, triceps, schouders 

1. Houd een dumbbell in je rechterhand, buig bij je middel, plaats je rechtervoet achter je en laat je linkerhand (met rechte elleboog) op de stoel rusten om te balanceren.
2. Houd je rug recht en kijk vooruit.
3. Trek het gewicht omhoog met je elleboog richting het plafond.
4. Trek de dumbbell naar achteren totdat je bovenarm in lijn met je rug, of er net boven. Houd deze positie een seconde vast.
5. Duw je arm vervolgens recht naar achteren, waarbij je je arm langs je lichaam houdt.
6. Breng je arm terug naar je schouder en ontspan hem in de startpositie.
7. Herhaal deze oefening acht tot twaalf keer. Wissel van kant en herhaal met de linkerarm.

Chest press (incline) 

GEBRUIKTE SPIERGROEPEN: Borst, triceps 

1. Gebruik een stabiliteitsbal (of bank) en ga op je rug liggen.
2. Je bovenrug moet comfortabel gebalanceerd zijn (op de stabiliteitsbal) en je billen moeten iets naar beneden hangen. Dit zorgt voor de helling (incline), waardoor je je op je bovenste borstspieren kan richten.
3. Houd een dumbbell in elke hand en breng de armen omhoog naar de startpositie ter hoogte van de schouders, waarbij de ellebogen evenwijdig aan de vloer worden gehouden.
4. Houd de dumbbells stabiel, duw ze in een gecontroleerde beweging richting het plafond en houd ze daar twee seconden vast.
5. Keer met een gecontroleerde beweging terug naar de schouderpositie en houd vast.
6. Herhaal dit acht tot twaalf keer.

Omgekeerde banklunge 

GEBRUIKTE SPIERGROEPEN: Dijen, hamstrings, bilspieren 

1. Plaats een stevige stoel of bank achter je.
2. Buig je rechterbeen en plaats het op de stoel.
3. Houd je torso en schouders recht.
4. Buig je linkerknie in een hoek van 90 graden (de knie mag niet voorbij je tenen komen).
5. Duw omhoog op je linkerbeen, strek de linkerknie en keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal deze oefening acht tot twaalf keer. Wissel van been en herhaal de oefening.

Gezeten shoulder press 

GEBRUIKTE SPIERGROEPEN: Schouders, bovenzijde borst

1. Zit op een stevige stoel of bank en houd de rug recht.
2. Breng de dumbbells omhoog zodat de ellebogen evenwijdig zijn aan de vloer.
3. Houd de dumbbells ter hoogte van je oren.
4. Duw de dumbbells omhoog boven je hoofd. Strek je ellebogen en houd deze positie twee seconden aan.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie in een gecontroleerde beweging.
6. Herhaal dit acht tot twaalf keer.