Of je nu een nieuwkomer bent in de wereld van het veganisme of gewoon nieuwsgierig bent naar hoe veganisten aan hun behoefte aan calcium voldoen zonder zuivelproducten; je bent hier aan het juiste adres. Wat is calcium, wat doet calcium voor je gezondheid en hoe krijg je als veganist calcium binnen? Lees verder voor de antwoorden.
Wat is calcium?
Calcium is een essentieel mineraal dat ons lichaam nodig heeft om de botten sterk en gezond te houden. De belangrijkste en meest bekende bron van calcium is melk, maar ook vele andere zuivelproducten spelen een rol.
Voor wie een plantaardig of veganistisch dieet volgt, staat zuivel niet op het menu. Daarom kan het zijn dat veganisten een alternatieve bron van calcium moeten vinden om de gezondheid van hun botten te ondersteunen.
Wat doet calcium voor je lichaam?
Calcium is essentieel om normale, gezonde botten te behouden. Naarmate we ouder worden, is het belangrijk om de gezondheid van onze botten te blijven ondersteunen om sterk en actief te blijven. Hoewel je lichaam het nodige calcium uit een gezonde, evenwichtige voeding kan halen, kan het een goed idee zijn om veganistische calciumsupplementen te gebruiken om je inname van dit essentiële mineraal een boost te geven.
Hoeveel calcium hebben we nodig?
De richtlijn is dat volwassenen 700 mg calcium per dag nodig hebben, wat kan worden verkregen uit een gezonde, evenwichtige voeding.
Voor kinderen en adolescenten tot 19 jaar varieert de dagelijks benodigde hoeveelheid calcium afhankelijk van de leeftijd. Bekijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden hieronder:
Infants (under 1) 525mg
Children (Aged 1-3) 350mg
Children (Aged 4-6) 450mg
Children (Aged 7-10) 550mg
Adolescents (11-18) 800mg (females) 1000mg (males)
Calciumtekort bij veganisten
Wie een plantaardig dieet volgt, eet minder zuivelproducten en kan last hebben van een laag calciumgehalte. Een calciumtekort kan leiden tot zwakkere botten die gemakkelijker breuken kunnen oplopen. Ook kan het op latere leeftijd tot de ontwikkeling van osteoporose leiden.
Er zijn tal van veganistische calciumbronnen die je kunt integreren in je plantaardige dieet, zoals verrijkte plantaardige melk en gedroogd fruit. Lees verder om te ontdekken uit welke bronnen je als veganist calcium kunt halen.
Veganistische bronnen van calcium
Ook zonder zuivelproducten te consumeren, is het voor veganisten nog steeds mogelijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Bekijk hieronder de lijst van voedingsmiddelen die geweldige veganistische bronnen van calcium zijn.
1. Verrijkte plantaardige melk
Controleer het etiket op plantaardige melkpakken op toegevoegde calcium. Sojamelk, rijstmelk, amandelmelk en havermelk zijn vaak verrijkt met calcium en geven je lichaam een boost van dit essentiële mineraal.
2. Plantaardige yoghurts
Dankzij de toenemende vraag naar plantaardig voedsel zijn er volop zuivelvrije yoghurts verkrijgbaar die verrijkt zijn met calcium. Kijk ook hier op het etiket of er calcium is toegevoegd aan je favoriete kokos- of sojayoghurt.
3. Groene bladgroenten
Boerenkool, spinazie, okra, paksoi en broccoli zijn slechts enkele voorbeelden van groene groenten die je kunt eten om je calciuminname te verhogen. Bovendien vormen ze een fantastische veganistische bron van calcium.
4. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit, zoals rozijnen, vijgen en pruimen, geven je lichaam een handige calciumboost Je vindt het ook in vers fruit, zoals kiwi, bramen en mandarijnen.
5. Peulvruchten en bonen
Ondanks hun kleine formaat, hebben peulvruchten en bonen een enorme invloed op de gezondheid. Sojabonen, kikkererwten, kidneybonen en linzen zijn een fantastische veganistische calciumbron. Het is dan ook geen verrassing dat ze bekend staan als superfoods!
6. Brood
Dat brood een geweldige veganistische bron van calcium is, zal je misschien verbazen. Gezien het meel dat gebruikt wordt om brood te maken vaak verrijkt wordt met calcium, is deze plantaardige koolhydraat de perfecte aanvulling op je veganistische dieet.
7. Vitamine D
We weten dat dit geen typische bron van calcium is, maar de ‘zonnevitamine’ speelt een essentiële rol in hoeveel calcium we opnemen. Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfaat in de botten. Dit zorgt ervoor dat ze sterk en gezond blijven.
Het kan in de winter moeilijker zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen. In dat geval kan het nuttig zijn om supplementen in je routine op te nemen om je vitamine D-spiegel op te krikken. Bekijk hieronder ons assortiment veganistische vitamine D-supplementen:
