Keto-dieet: al jouw vragen beantwoord

Weten hoe je nou precies met een keto-dieet moet beginnen, is wellicht de lastigste stap. Om te beginnen, raden we aan dat je eerst één of twee dagen vast. Dit helpt je lichaam alvast in een staat van ketose te komen. In deze staat verbrandt het vet als primaire energiebron. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende drinkt om te voorkomen dat je ziek wordt.

Bovendien is het een goed idee om een maaltijdplan voor je eerste week samen te stellen. Zorg ervoor dat je veel voedselproducten in huis hebt gehaald die binnen een keto-dieet passen. Download ook een app die calorieën, macronutriënten of beide bijhoudt om je te helpen jouw nieuwe dieet te volgen.

Bereid je maaltijden zo goed mogelijk voor en kijk van tevoren of je ook nog kunt sporten. Zo blijf je zeker op het goede pad.

Bij zowel paleo- als keto-diëten is het de bedoeling dat je minder eet van bepaalde soorten voedsel. Toch zijn er enkele belangrijke verschillen.

Bij paleo is het de bedoeling dat je helemaal geen zuivel, granen en bewerkte voedingsproducten eet. Maar je mag je macronutriënten zelf op elkaar afstemmen met de voedingsproducten die zijn toegestaan. Bovendien kun je fruit en zetmeelrijke groenten ook eten als onderdeel van een paleodieet. Bij een keto-dieet eet je die juist niet.

Netto koolhydraten zijn de koolhydraten die door jouw lichaam worden opgenomen uit het voedsel dat je consumeert. Je kunt het aantal netto koolhydraten berekenen door het vezelgehalte af te trekken van het totale koolhydraatgehalte van wat je consumeert.

Wanneer je een keto-dieet volgt is het belangrijk dat je niet te veel netto koolhydraten eet. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je lichaam insuline afgeeft, waardoor je lichaam de staat van ketose niet langer bereikt.

Dit zijn onze aanbevelingen voor jouw eerste keto-boodschappenlijstje:

• Verse, niet-zetmeelrijke groenten, zoals boerenkool, spruitjes en asperges
• Avocado
• Eieren
• Kaas
• Noten en zaden
• Kip
• Kalkoen
• Worstjes
• Garnalen
• Zalm
• Kruiden en specerijen
• Kokosolie
• 70% pure chocolade

Het duurt een paar dagen voordat je lichaam helemaal gewend is aan zo’n drastische verandering. Het komt dan ook vaak voor dat mensen honger krijgen wanneer ze met een keto-dieet beginnen.

Als je na een paar weken keto nog steeds honger hebt, kan dit worden veroorzaakt door stress, te veel ‘cheat days’ en verborgen koolhydraten in je snacks, drankjes en specerijen.

Probeer je stress te verminderen en je ‘cheat days’ te beperken. Controleer ook altijd het netto koolhydraatgehalte van je eten. Als je deze stappen volgt hoef je geen honger te krijgen.

Goede keto-snacks voor een opkikkertje op de namiddag:

• Zelfgemaakte gehaktballetjes
• Hardgekookte eieren
• Keto-vriendelijke quichehapjes
• Groentesticks met hummus, amandelboter of pindakaas
• Keto-shakes

Ons eenvoudige keto-shakerecept:

• Voeg twee schepjes van een van onze Garden of Life-ketopoeders toe aan 300 ml water
• Gebruik een shaker om de ingrediënten te mengen voor een lekkere, voedzame keto-shake

Zorg er wanneer je een keto-dieet volgt voor dat niet meer dan 70 tot 80% van je dagelijkse calorieën afkomstig is uit vet. Maar als je nou net een dag meer eet, maakt het heus niet uit. Zorg er gewoon voor dat je jouw dieet de volgende dag weer goed volgt.

Je zou je sowieso moeten richten op goede, gezonde vetten. Verzadigde vetten moet je zeker vermijden.

Sterker nog, veel mensen eten aanvankelijk niet genoeg vetten, omdat zoveel diëten ons aanleren vetten te vermijden. Veel mensen die net aan de keto-lifestyle beginnen, richten zich eerst op eiwitten. Toch is het belangrijk om een goed evenwicht te vinden.

Vergeet niet dat avocado’s, vis, kaas, pure chocolade en kokosolie allemaal keto-vriendelijke bronnen van goede vetten zijn.

Ja, het is mogelijk, maar je moet er wel voor zorgen dat je je eiwitten niet alleen uit zuivelproducten en eieren haalt. Tofoe, noten, notenboters en zaden zijn allemaal goede opties.

Sterke dranken zoals whisky, gin, rum, wodka en brandewijn kunnen af en toe worden gedronken wanneer je een keto-dieet volgt. Je kunt ook een kleine hoeveelheid rode of witte wijn drinken. Vermijd suikerrijke dranken zoals mixers, evenals bier en cider.

Het is belangrijk om te onthouden dat alcohol nog steeds meetelt voor je dagelijkse calorieën. Dit zijn eigenlijk lege calorieën aangezien ze geen echte voedingswaarde hebben.

Hoofdpijn bij een keto-dieet komt doorgaans voor wanneer het lichaam onvoldoende zout of elektrolyten binnenkrijgt. Elektrolyten spelen een essentiële rol bij veel belangrijke processen in het lichaam. Het is echter mogelijk dat je nieren deze per ongeluk wegspoelen samen met zout wanneer je lichaam zich in ketose bevindt.

Als je jouw macronutriënten goed afstemt, zul je niet tegen problemen aanlopen. Maar als je geen goed evenwicht vindt, kun je last krijgen van zowel constipatie als diarree.

Als je lichaam te snel in een staat van ketose terecht komt, kun je last krijgen van constipatie. Het is dan ook belangrijk om na te gaan hoeveel vezels er in de groenten zitten die je eet, net als dat je het gehalte macronutriënten natrekt.

Daarnaast kan regelmatige lichaamsbeweging je helpen bij het verteren van je voedsel. Op deze manier houd je jouw spijsverteringsstelsel in goede vorm.

Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een keto-levensstijl. Het is daarbij wel belangrijk om je lichaam voor het sporten van brandstof te voorzien en genoeg te drinken. Dit geldt zeker wanneer je intensief traint of bijvoorbeeld langer gaat hardlopen.

Eet van tevoren genoeg eiwitten, of een keto-ontbijt waarbij de energie langzaam vrijkomt in het lichaam. Een goede opties is een ontbijtburrito met een eierwrap.

Neem zelfgebakken keto-snacks of een keto-shake mee voor extra brandstof tijdens het sporten. Zorg er ook zeker voor dat je genoeg water drinkt en gehydrateerd blijft.