Veganistisch worden was nog nooit zo eenvoudig, nu er een grote hoeveelheid aan vleesvrije alternatieven en supplementen beschikbaar is.
Als je overweegt veganist te worden, of je hebt vlees, vis, zuivel, eieren, honing en gelatine al weggelaten, dan is het goed om te weten welke maaltijden je snel en gemakkelijk kunt bereiden. Daarnaast zijn er veel veganistische benodigdheden voor de keuken die je kunt gebruiken om veganistische maaltijden te maken en te verbeteren, en ervoor te zorgen dat je je nooit hongerig voelt.
Dit zijn onze favoriete snelle en gemakkelijke veganistische maaltijden voor beginners …
Veganistische benodigdheden voor in de keuken
Voordat je begint met het bereiden van een aantal smakelijke veganistische lekkernijen, moet je wat boodschappen doen en ingrediënten inslaan die veel voorkomen in veganistische recepten. We raden het volgende aan:
Gedroogde of ingeblikte bonen
Bonen zijn een betrouwbare bron van eiwitten en goedkope. Ze zijn een uitstekende aanvulling op veel hartige gerechten, waaronder chili en stoofschotels.
Ingeblikte of ingevroren groenten
Deze gaan langer mee dan verse groenten. In het geval van tomaten vormen ze de basis voor makkelijke veganistische maaltijden, waaronder pastasauzen, curries en stoofschotels.
Verse groenten
Een duidelijke keuze, maar geen keuken kan zonder een goede voorraad verse groenten, waaronder uien, pepers, wortels, aardappelen en knoflook. Om je inname van ijzer en calcium te verhogen, moet je kijken naar bladgroeneten zoals boerenkool en spinazie om toe te voegen aan je dieet.
Plantaardige melk
Er zijn verschillende alternatieven voor koemelk, waaronder havermelk, amandelmelk en sojamelk, die allemaal kunnen worden gebruikt bij het veganistisch koken. Voor heerlijke romige veganistische curry kun je kokosmelk toevoegen.
Volle granen
Leg een voorraad bruine rijst en pasta aan voor een gezonder alternatief voor witte rijst of past. Bruine rijst en pasta zijn voedzamer dan de witte varianten aangezien ze meer vezels, mineralen en vitamines bevatten.
Kruiden en specerijen
Essentieel voor elke voorraad- of keukenkast. Geef je eten een extra smaakje met kruiden als cayennepeper en chilipoeder of maak maaltijden intenser met aromatische smaken door kruiden als rozemarijn en koriander toe te voegen.
Bouillonblokjes
Verbeter je veganistische maaltijden met vleesvrije bouillonblokjes om de ‘vleesaroma’s in stoofschotels, jus en curries te versterken.
Lijnzaad
Een echte superfood met omega-3, vitamines en antioxidanten. Wanneer het wordt gemengd met water, vormt gemalen lijnzaad een eivervanger die geweldig is om te gebruiken bij het bakken.
Edelgistvlokken
Dit is niet voor het maken van brood. Integendeel, de nootachtige en kaasachtige smaak van voedingsgist heeft het tot een populaire kaasvervanger en pasta-topping gemaakt.
Agavenectar
Veganisten gebruiken agavenectar als vervanging voor honing. Agavenectar is gemaakt van verschillende soorten agaveplanten en bevat extreem veel fructose, dus moet deze met mate worden gebruikt.
Agaragarpoeder
Een veganistische vervanger voor gelatine, die kan worden gebruikt om veganistische marshmallows en panna cotta’s te maken.
Aquafaba
Aquafaba is de vloeistof die overblijft van uitgelekte of gekookte kikkererwten en kan worden gebruikt als eivervanger in gerechten zoals chocolademousse of meringue.
Miso-pasta
De ultieme umami-smaak; zeer hartig met een zoute en zoete rijkdom. Miso is een Japanse pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Perfect in roerbaksauzen, gerechten met ramen en als hoofdingrediënt in misosoep.
Als je eenmaal tevreden bent dat je alles hebt wat je nodig hebt, is het tijd om een paar eenvoudige veganistische maaltijden te koken…
Welke eenvoudig veganistische maaltijden kan ik bereiden met deze ingrediënten?
De hierboven genoemde ingrediënten en benodigdheden voor in de keuken kunnen worden gebruikt om een aantal heerlijk gemakkelijke veganistische maaltijden te bereiden. Ontdek hieronder enkele smakelijke voorbeelden …
1. Hartige veganistische chili
Chili is een hoofdgerecht dat om vele redenen een vaste favoriet is. Het is gemakkelijk te maken, wordt niet snel een rommeltje en is vol van smaak.
Om een stevige veganistische chilipeper te maken, combineer je tomaten uit blik, een vleesvrij bouillonblokje, bonen uit blik (vooral kidneybonen), verse uien, paprika, verse chili, knoflook, chilipoeder, paprika, cayennepeper en koriander. Laat het vervolgens wegsudderen terwijl alle smaken worden opgenomen. Als het klaar is, serveer het dan met bruine rijst voor een voedzame en verrukkelijke maaltijd.
2. Romige curry
Wie houdt er niet van curry? Aromatische, romige smaken en intense kruiden en aroma’s gaan geweldig goed samen voor een bevredigende maaltijd.
Ondanks de complexiteit van smaak, kan een goede curry een makkelijke veganistische maaltijd zijn. Meng gewoon de door jou gekozen kruiden en specerijen tot een smaakvolle pasta en dit is de basis voor je curry. Kurkuma, komijn, knoflook, chili, gember, garam masala, koriander, olijfolie, tomatenpuree, zout en peper kunnen allemaal worden gemengd of gemalen tot een smaakvolle currypasta.
Voeg de currypasta na het combineren toe aan een wok of koekenpan met gesnipperde ui en stel je curry samen door meer groenten toe te voegen, zoals zoete aardappels, bloemkool, wortelen of peper. Als de groenten gaar zijn, voeg je je kokosmelk toe en laat je het sudderen voordat je het serveert met bruine rijst of quinoa voor een stevige en onmiskenbaar heerlijke maaltijd.
3. Pastasaus
De Italiaanse keuken staat bekend om langzame, rijke sauzen en stevige koolhydraatrijke maaltijden. Gelukkig betekent een veganistisch dieet niet dat je het Italiaanse eten dat je kent en waar je dol op bent, moet opgeven.
Een saus op basis van tomaten, langzaam sudderend en doordrenkt met zout, peper, verse basilicum, knoflook en chilivlokken, zal de basis vormen voor vele heerlijke Italiaanse maaltijden en zorgt voor een gemakkelijke veganistische maaltijd samen met pasta en gegarneerd met voedingsgist.
4. Geroosterde groentesoep
Wat is er op een ijskoude dag een betere maaltijd dan een lekkere grote kom soep?
Deze geroosterde groentesoep is zo’n makkelijke veganistische maaltijd om te maken. Het wordt je maaltijd voor de wintermaanden om naar uit te kijken en je kunt hem maken met de ingrediënten uit je veganistische keuken.
Schil en snijd eenvoudig je favoriete groenten, zoals wortelen, pastinaak, pompoen, uien, zoete aardappelen en knoflook, en rooster ze ongeveer 45 minuten in olijfolie. Breng op smaak met de kruiden en specerijen naar keuze.
Pureer de groenten na het roosteren in een blender met groentebouillon. De hoeveelheid bouillon die je toevoegt, hangt af van hoe dik je de soep wilt hebben (ongeveer vijf kopjes zou voldoende moeten zijn).
Veganistische vitamines en supplementen
Als je wilt overstappen op een veganistisch dieet, of dat al hebt gedaan, moet je goed begrijpen welke soorten voedingsstoffen je lichaam nodig heeft om gezond te zijn. Als veganist moet je stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende calcium, ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt.
Onze Organics vitamine B12 spray en Organics vitamine D3 spray zijn 100% veganistisch en bieden een handige manier om deze essentiële vitamines deel uit te laten maken van uw routine, terwijl onze collectie ook veganistische calcium- en ijzersupplementen bevat.
